스트레스를 줄이는 행복의 뇌 사용법은?

  생각이 현실을 만든다. 어제 블로그에 글을 쓰면서 긍정적으로 생각을 하면 이루어질 가능성이 높아지고, 부정적인 것에 사로 잡히면 삶은 점점 더 어려워진다고 했다. 자기 계발을 위한 조언만이 아니다. 많은 삶 안에서 이런 일들이 자주 일어나는 것을 스스로 잘 알 것이다. 현대 뇌과학에서 생각에 따라 실제로 뇌의 구조와 기능이 변한다고 하는 것을 "신경가소성(neuroplasticity)이라고 했다. 신경가소성이란? 뇌가 학습과 경험을 통해 지속적으로 변화하는 능력이다. 생각의 변화에 따라서 뇌의 신경회로가 강화되거나 약화된다. 결국 우리는 뇌를 어떻게 사용할지 선택할 수 있게 된다. 그 선택이 자신의 삶을 결정하기 때문이다. 어떻게 하면 뇌를 긍정적이고 건강한 방향으로 변화가 되게 할까? 생각은 뇌에 어떤 영향을 주고 나타날까?

What are the brain techniques for reducing stress and achieving happiness?

 

  생각이 뇌를 바꾼다.

  인간의 뇌는 반복적으로 사용하는 신경 경로를 더 강화한다고 한다. 마치 자주 다녔던 길이 익숙해지고 자연스러우며 편안함을 느끼는 것처럼, 특정한 사고방식을 반복하면 해당 회로는 강해지게 된다. 자신감을 담당하는 신경 경로는 스스로 무언가를 해낼 수 있다는 강한 신념을 강화시키고 결국 그 일을 할 수 있게 한다. 하지만 매번 반복되는 두려움으로 하지 못한다고 생각하는 뇌는 결국 두려움을 강해게 만들게 된다. 조직에 있으면서 저녁에 약속이 있어 차를 놓고 나가는 경우가 있었다. 저녁 타임에는 항상 택시가 잘 잡히지 않는다. 그래서 주차장에 주차를 하고 집에 짐을 올라오는 순간에 마음속으로 뇌에 이야기를 한다. "짐을 놓고 나가면 바로 택시가 잡힐 거야."라고 강해게 말을 한다. 그러면 밖에 나가서 채 10분이 안되어 안 잡히던 택시가 온다. 심지어는 아파트 입구에 도착하자마자 어떤 승객이 내리는 택시를 탄 적도 많이 있다.

 

 요즘은 아파트의 주차공간이 심히 협소하여 아파트 주변에 차를 바치는 경우들이 많이 있다. 아내와 저녁식사를 하고 집에 오는 길이면 항상 이야기한다. "아파트 안에는 없지만, 최소한 내가 차를 주차할 공간이 아파트 주변에 있어."라고 이야기를 하면 정말 한 대를 바칠 수 있는 곳이 있다. 상당히 높은 확률로 내게 다가온다. 이것이 뇌를 반복적으로 사용하는 것이다. 또 뇌는 어떤 감정을 자주 느끼는 가에 따라 특정 영역이 활성화된다. 긍정적인 생각과 감정, 즉 희망, 감사, 기쁨의 감정이 작용하고 있으면 전두엽이 활성활 되고 논리적인 사고와 문제 해결, 자기 조절 능력을 활성화시킨다. 하지만 부정적인 생각과 감정, 즉 불안, 분노, 걱정이 있으면, 편도체가 활성화되어 위험을 감지하고 스트레스를 조절하는 역할을 한다. 

 

  사고방식은 정신 적이 부분이 아니라, 신경전달물질과 호르몬의 변화로 나타난다. 긍정적 생각을 하게 되면 도파민(Dopamine)이 활성화되어 동기 부여와 보상을 담당한다. 긍정적인 기대와 목표 설정을 하면 도파민이 분비가 되고 더욱 창의적이고 생산적이게 되다. 세로토닌(Serotonin)도 분비가 되는 데 이는 행복과 안정감을 주는 물질이다. 감사와 긍정적인 사회교류가 세로토닌 분비를 촉진한다. 하지만 부정적인 생각이 증가하면 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)이 분비가 되면서 불안과 걱정이 많아진다. 코르티솔 수치가 높아지면 면역력이 떨어지고, 집중력과 기억력이 감퇴한다. 긍정적인 사고는 더 건강하고 활기차게 만들며, 부정적 사고는 신체적, 정신적 피로를 증가시킨다.

 

  뇌의 긍정적 변화

  어떻게 하면 뇌를 긍정적이 사고를 하는 뇌로 만들어 건강해질 수 있을까? 먼저 감사 연습하기이다. 매일 감사한 일들을 떠올리고 기록하는 습관을 가짐으로써 세로토닌과 도파민의 분비를 촉진한다. 하루의 끝마다 감사한 일을 적는 습관도 도움이 된다. 지난주 본당 신부님 강론 중에 이런 말씀을 하셨다. 신학교에 처음 들어가서 누구라고 아침에 먼저 일어나는 사람은 "베네디까무스 도미노(Benedicamus Domino) 하느님을 찬미합시다."라는 것이다. 그래서 하루아침에 찬미를 드리고 그러면 응답으로 "데오그라시아스(Deo gratias) 하느님 감사합니다."를 외친다고 한다. 아침에 하는 것도 좋지만 하루 중 잠자리에 들면서 "그라시아스(gratias)"를 외쳐보는 것도 좋겠다. 한국어로 외치기 쑥스럽다면 먼진 라틴어로 외쳐 보길 바란다.

 

  감사한 일들을 외치게 되면 자연스럽게 긍정적 언어들이 발사된다. 명상을 하는 것도 도움이 된다. 명상은 전두엽을 활성화시켜 준다. 마음을 열고, 깊은 호흡을 통해 스트레스를 증가시키는 '코르티솔'을 감소하도록 도와 긴장감을 완화시킨다. 이를 통해 사람들과 건강한 관계가 이어지게 된다. 사람들과의 긍정적 교류는 세로토닌과 옥시토신 분비를 촉진시켜 정서적 안정감에 도움을 준다. 좋은 에너지를 받음으로써 더 많은 사람들과의 교류도 촉진이 된다. 뇌를 힘들게 하지 않고 건강한 뇌로 하기 위해서는 이 외에도 깊은 수면을 통해 손상된 뇌세포를 복구한다고 한다. 운동도 도움이 된다. 특히 유산소 운동은 뇌혈류를 증가시키고 신경세포를 깨우는데 일조를 한다. 음식도 있을 수 있다. 음식으로는 오메가-3 지방산, 항산화 성분이 블루베리가 뇌의 건강을 돕는다고 한다. 

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  결론적으로 어떤 생각을 하고 선택할지는 자신에게 달려있다. 뇌과학자들이 강조하는 것으로 "자신이 어떤 생각을 하느냐에 따라서 뇌의 구조와 기능이 변하고, 자신의 삶까지도 바꿀 수 있다"라고 한다. 생각이 감정을 만들고, 감정이 행동을 이끌며, 반복된 행동이 삶이 된다. 감사와 희망을 지속적으로 떠올리는 것이 뇌를 긍정적인 방향으로 변화시킨다. 뇌는 반복하는 것에 성장한다. 부정적 뉴스와 소문에 집중하면 불안과 걱정이 깊어진다. 긍정적인 경험과 가능성에 집중하면, 창의력과 행복이 커진다. 문제에 집중하면 스크레스가 커지고, 해결책에 집중하면 기회가 보인다. 당신이 선택한 생각이 당신의 뇌를 만들고, 뇌가 당신의 삶을 결정한다. 매 순간 더 나은 삶의 방향을 선택하는 것은 결국 당신 손에 있다.

 

https://bit.ly/HappyGrowth

백근시대

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